Nenhum exercício físico é capaz de combater uma alimentação ruim
Para garantir boa saúde, as pessoas devem manter uma alimentação saudável e se exercitar regularmente. Fazer apenas um dos dois não ajuda
Homem tomando café-da-manhã (Thinkstock/VEJA/VEJA)
O corpo humano
é formado por vários órgãos e sistemas que, de forma conjunta, garantem
o funcionamento de maneira ordenada. O agrupamento de várias células
que desempenham a mesma função forma os tecidos, dentre eles o tecido
muscular. O tecido muscular se
destaca pela presença de células com capacidade de contração. Existem
três tipos de tecido muscular, sendo o liso, o estriado esquelético e o
estriado cardíaco.
Quando nos
exercitamos, a musculatura que pretendemos desenvolver é do tecido
muscular estriado esquelético. Ele possui a capacidade de aumentar o seu
volume com os estímulos das contrações musculares. Isso é o que
chamamos de hipertrofia muscular. Mas para que isso ocorra, além das contrações musculares, outras questões entram em jogo, como síntese proteica, metabolismo e indução gênica, fatores ligados de forma direta à adaptação da musculatura esquelética ao exercício físico.
Muito vem
sendo falado sobre a prática do exercício físico e o envelhecimento com
saúde, principalmente sobre os bons hábitos de vida em nossa fase jovem.
Na verdade, o que se busca, de forma inconsciente, é o retardamento do envelhecimento das estruturas do corpo, em especial, da musculatura.
Mas nenhum tipo de exercício físico é capaz de combater uma alimentação ruim.
O papel da alimentação
Quando
treinamos, estamos movimentando e produzindo tensões em nossa
musculatura. Isso gera um dano que posteriormente será reparado de forma
natural, causando uma reconstrução das fibras musculares, e gerando uma
hipertrofia muscular, que nada mais é do que o ganho de massa muscular.
Para que esse
ganho de massa seja otimizado, vários fatores são interligados, como o
treino e nutrientes adequados, genética e parte hormonal, e o descanso. A
parte genética e hormonal muitas vezes não podemos mudar, então,
devemos otimizar o treino, alimentação e o descanso.
Para haver
mudanças de fato, precisamos fazer algo diferente do que já fazemos.
Isso se aplica tanto na nossa alimentação, quanto na prática do
exercício físico.
Por mais que a
medicina esteja avançando e evoluindo de forma rápida, não existe
remédio disponível para evitar a perda de massa e força muscular. O
exercício físico é responsável por fazer coisas que muitas vezes
medicamentos não conseguem, como evitar a perda de massa e força
muscular.
Já validamos então que o exercício físico é um excelente remédio para manutenção da musculatura, mas não somente isso.
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS),
“a prática de atividade física faz bem para a mente e o corpo. Os
benefícios vão muito além de manter ou perder peso. Entre as vantagens
para a saúde estão a redução do risco de hipertensão, doenças cardíacas,
acidente vascular cerebral (AVC), diabetes, câncer de mama e de cólon,
depressão e quedas em geral. Além disso, a atividade física fortalece
ossos e músculos, reduz ansiedade e estresse e melhora a disposição e
estimula o convívio social”.
Contudo, uma boa alimentação faz toda a diferença para o exercício físico.
O que comer?
De forma
geral, recomenda-se ingerir uma fonte de carboidrato antes do treino,
sendo que logo após o exercício, a proteína para se fazer a reconstrução muscular. Isso na teoria funciona muito bem. Porém, existem particularidades e fases da vida que podem dificultar essas mudanças.
Não
conseguimos absorver proteínas necessárias em uma única refeição, por
isso precisamos distribui-las nas 24 horas, e, a medida que vamos
envelhecendo, a capacidade de absorver essas proteínas vai diminuindo
cada vez mais.
Por isso, ao
contrário do que a maioria das pessoas pensam, quando chegamos à
terceira idade devemos aumentar a quantidade de proteína ingerida.
Exemplo: um idoso que come papinhas, sopinhas e sanduíches deveria estar
mais preocupado com o aumento proteico.
Por isso,
quando não atingimos a quantidade adequada de proteínas no dia, podemos
usar os suplementos alimentares. Desmistificando o que são suplementos, é
a forma de entregar o nutriente que não pelo alimento. O que acaba
sendo uma forma prática de atingir a quantidade necessária no dia.
A suplementação
No geral,
para indivíduos sedentários recomenda-se a ingestão de 0,8 gr de
proteína por kg/dia. Já para indivíduos ativos recomenda-se a ingestão
de 1,2 a 1,4 gr de proteína por kg/dia. Visando hipertrofia muscular em
atletas, esse valor pode aumentar de 1,8 até 2 gr de proteína por
kg/dia, semelhante ao recomendado para o idoso que tem dificuldade de
absorção que é de 1,8 gr de proteína por kg/dia.
Ao contrário
do que muitos pensam, suplementos não causam lesão renal. Pesquisas
mostram com segurança que isso não ocorre, mas, antes de fazer uso de
suplementos, devemos procurar um profissional da área da saúde, para que
este ateste sua condição de saúde. Pacientes com insuficiência renal
devem ter uma ingestão proteica menor que a população saudável.
Por isso,
quando pensamos qual a melhor forma de ganhar músculo, temos que ter em
mente, além da individualidade de cada pessoa, em adotar o treino
adequado, consumir os nutrientes necessários e, não menos importante,
prestar atenção aos momentos de repouso.
Apenas comer
adequadamente e não se exercitar? Não teremos resultados. Treinar
intensamente sem se alimentar adequadamente? O resultado será mínimo.
Tudo na vida é uma questão de equilíbrio!
Ouço
diariamente em meu consultório…”Doutor, eu como errado, mas me exercito
bastante!”. Ou: “Doutor, não faço exercício, mas como certinho”. Ambas
as situações precisam ser ajustadas, porque se alimentar bem não é
questão de ser magro ou gordo, mas sim de prevenir doenças. Digo a mesma
coisa para os exercícios.
De forma prática: quer ganhar massa muscular? Coma certo, treine e descanse! Essa é a fórmula para alcançar esse objetivo.
Não perca seu tempo em busca de dietas e exercícios físicos milagrosos!
O equilíbrio com uma boa orientação fará com que você obtenha o resultado desejado.
FONTE: BLOG LETRA DE MÉDICO
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