Fundador do Instituto do Sono, Sérgio Tufik afirma que dormir bem passa por manter uma rotina e reconhecer os horários em que o próprio corpo está mais preparado para descansar
Foto: AivanMouraNem uma festa de aniversário de família costuma fazer o médico e pesquisador Sérgio Tufik adiar a hora de dormir. Entre 21h e 22h, ele vai para a cama; às 4h ou 5h da manhã, já está de pé, sem precisar de despertador. “Comer na mesma hora, dormir na mesma hora, tudo isso o organismo agradece”, afirma um dos pioneiros da pesquisa sobre sono no Brasil.
A regularidade que ele adota na vida pessoal também está no centro das recomendações que defende após quase cinco décadas de estudos, desde seu doutorado sobre privação de sono, em 1978. Para Tufik, dormir bem passa por manter uma rotina e reconhecer os horários em que o próprio corpo está mais preparado para descansar.
Isso, porém, não significa impor a mesma receita a todos. “As variações pessoais têm que ser respeitadas. Eu não acho que todo mundo é igual. Todo mundo tem nuances e cada um tem que descobrir a sua.”
Médico, professor aposentado da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e fundador e presidente da Associação Fundo de Incentivo à Pesquisa (Afip), entidade mantenedora do Instituto do Sono, ele lidera o Estudo Epidemiológico do Sono (Episono), uma das mais completas pesquisas científicas sobre o tema feitas no mundo e que já teve quatro edições, a primeira na década de 1980 e a última em 2018.
Algumas descobertas feitas pelo grupo de Tufik revolucionaram a área. Uma delas foi a prevalência da apneia obstrutiva do sono, condição que aumenta o risco de problemas cardiovasculares e de outras doenças.
Até então, acreditava-se que cerca de 2% a 4% da população sofria do mal. A partir das investigações do Episono, que incluíram a realização de polissonografias dos pacientes, e não apenas questionários, descobriu-se que a prevalência da condição ultrapassa os 35%. “Tem um impacto enorme na saúde pública”, diz Tufik, que integra o ranking dos 2% de cientistas mais influentes do mundo em neurologia, segundo o ranking Stanford-Elsevier.
Os dados da última edição do Episono, que contou com a participação de 769 moradores de São Paulo com idades entre 20 e 80 anos, seguem dando origem a artigos científicos inéditos. No início deste ano, Tufik e equipe publicaram no periódico Journal of Sleep Research um trabalho que revelou o aumento de 33% para 37% a prevalência de apneia do sono em uma década na capital paulista.
Em entrevista exclusiva ao Pulsa, o pesquisador analisa as transformações na medicina do sono e o aumento dos problemas que comprometem o descanso dos brasileiros. Ele relaciona o avanço da insônia ao estresse e ao medo e aponta o envelhecimento e o ganho de peso da população como fatores que ajudam a explicar a maior prevalência de apneia.
Na conversa, ele revelou seus hábitos para manter uma rotina saudável de sono: além de dormir e acordar sempre nos mesmos horários, revelou não jantar perto da hora de deitar, disse se exercitar todos os dias e respeitar plenamente seu cronotipo, padrão comportamental biológico que dita o período do dia no qual cada indivíduo tem mais energia.
Há pessoas com cronotipo matutino (caso de Tufik), que têm seu pico de disposição e produtividade no período da manhã, enquanto os vespertinos rendem mais à tarde e à noite. Há ainda indivíduos de cronotipo misto ou intermediário, que transitam bem entre os dois primeiros cronotipos. “Sou matutino. Acordo acelerado. Na parte da manhã, estou a 300 por hora. À tarde, cai para 150 e à noite estou em 50, já desligo o celular, não tenho muitas relações sociais. Vou desacelerando ao longo do dia.” Leia abaixo os principais trechos da entrevista.
O senhor é um dos pioneiros dos estudos do sono no Brasil, seu doutorado sobre privação de sono é de 1978, quando poucas pessoas tinham interesse no tema. O que mudou na área nesses quase 50 anos?
No início, não tinha nenhuma faculdade, departamento, disciplina, não tinha nada porque não tinha como estudar o sono. A grande revolução foi a chegada da polissonografia na década de 1980. Isso foi fundamental. Antes, uma pessoa falava que não conseguia dormir e o médico dava um barbitúrico (E em relação à qualidade do sono dos brasileiros, o que mudou? Nós medimos insônia na cidade de São Paulo há três décadas e vemos que aumentou o nível de pessoas com insônia. E por que isso acontece? Por estresse, por medo. Quanto mais violência, mais estresse, mais insônia. Temos três níveis de insônia: tem gente que não consegue iniciar o sono, mas depois que inicia, vai. Tem gente que inicia bem o sono, mas acorda no meio da noite e aí não consegue dormir mais. Essa é a mais prevalente. E tem gente que dorme pouco à noite por ter vários despertares e acorda cansado.
A prevalência de apneia do sono também vem aumentando, segundo a última edição do Episono. O que explica essa alta?
A apneia tem dois problemas. Quanto mais velho, mais apneia. Quanto mais gordo, mais apneia. E a população está envelhecendo e está engordando.
O bem-estar e a longevidade viraram uma indústria hoje: todo mundo diz ter soluções para viver mais e melhor. Tem alguma coisa na área de medicina do sono que é divulgada amplamente, mas que não tem evidência científica de funcionamento?
Eu não acompanho redes sociais. Muita gente vem me perguntar sobre essas coisas e a maioria não é verdade. Adesivo que evita ronco, esparadrapo que abre o nariz, tudo um monte de besteira.
O que o senhor acha do uso de drogas como zolpidem para o tratamento de distúrbios do sono? Acha que há uma banalização ou uso exagerado?
No começo, a gente se animou muito. Achávamos que elas não causavam dependência. Hoje descobrimos que podem causar. Então, a gente pode usar, mas não pode exagerar. É preciso aliar com terapias cognitivas para melhorar o sono.
Mas quais são os perfis de pacientes que, de fato, têm um benefício com essas drogas?
Em uma insônia grave, você tem que usar uma medicação, mas o ideal é que não fique dependente disso.
Para pessoas que tiveram anos de sono desregrado, é possível adotar uma rotina de sono de maior qualidade?
Sim, mas é preciso também respeitar o ciclo de cada um: matutino, vespertino ou misto. Eu acho que as pessoas deveriam ser o mais rítmicas possível, que é o que todo mundo acha monótono, querem romper, mas romper é muito ruim. Comer na mesma hora, dormir na mesma hora, tudo isso o organismo agradece. Eu sou assim. Eu durmo às 21h, no máximo às 22h. Nem em festa de aniversário eu vou se for depois desse horário. Só tem uma coisa que me tira da rotina um pouquinho: o jogo do São Paulo.
Falando em futebol, o senhor ajudou alguns times na questão do sono quando foram disputar Mundiais, certo?
Só dois times que me contrataram: São Paulo e Corinthians. E os dois ganharam. O Palmeiras e o Internacional não me contrataram e todos perderam (risos). Porque chegam lá e vão jogar numa hora que estariam dormindo. O organismo não responde e não dá tempo para se adaptar porque chegam lá três dias antes. Então, eu vou para ajudar a equipe a sincronizar o sono.
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E como vocês fazem isso?
Com melatonina e com bright light (terapia com luz intensa). E aí eu faço eles “ciclarem” rapidamente e se adaptarem ao novo fluxo.
O senhor sempre foi assim disciplinado com o sono ou foi só depois que começou a estudar esse tema?
Eu acho que sempre fui, estudei em colégio interno, tenho disciplina, mas fiquei mais disciplinado depois que estudei.
E o que mais o senhor faz para dormir bem?
Eu tento sempre seguir a mesma rotina e respeitar meu ritmo. Em estudos com camundongos, os que mantiveram sempre a mesma rotina viveram 30% a mais do que os que tiveram quebra de ritmo. Eu acordo 4 horas, no máximo 5 horas da manhã, leio jornais, tomo café da manhã e venho trabalhar umas 7h e pouco.
Geralmente o senhor acorda sem despertador?
Eu nunca pus despertador.
E a que horas o senhor janta?
Eu procuro jantar às 18h, 19h horas. Quanto mais cedo, melhor, porque não é legal comer e já ir dormir enquanto está no processo de digestão. Você não dorme bem, tem pesadelos.
E aí o senhor dorme entre 21h e 22h…
Sim, eu durmo sete horas por noite.
E consegue dormir rápido?
No geral, sim. Nos dias em que estou mais estressado, busco relaxar. Mas eu sei relaxar. Faço exercícios respiratórios, abaixo a luz, aí vai dando sono. Mas no geral, eu durmo fácil.
A gente descobriu uma coisa nas pesquisas: os longevos, os centenários dormem melhor que os demais idosos. Em outras palavras, só fica longevo, centenário, quem dorme bem. O sono é fundamental como homeostase (capacidade do organismo de manter o equilíbrio mesmo diante de mudanças externas). Todas as aulas eu começo: comida, ritmo biológico e a relação com o meio, que é o exercício e o estresse, são o tripé que dá a homeostase ao seu organismo. Quanto mais ritmo, melhor. E o ritmo sono-vigília é fundamental. Um pouquinho de estresse é bom porque faz você trabalhar mais, produzir mais, mas em excesso é deletério. E exercício é fundamental.
O senhor faz exercícios?
Eu faço musculação duas vezes por semana. E nos outros dias eu faço aeróbico. Costumo fazer no final da tarde. Depois eu janto e mais tarde vou dormir.
Sou contra essa higiene do sono igualzinha para todo mundo. Tem gente que gosta de dormir com a televisão ligada, então durma. As variações pessoais têm que ser respeitadas.
Sérgio Tufik, médico e pesquisador, fundador e presidente da Afip/Instituto do Sono
E para quem não têm essa disciplina do senhor, o que é mais determinante para melhorar a qualidade do sono?
Tem que ter ritmo e respeitar o próprio corpo: descobrir a sua janela do sono. Todo mundo tem uma janela que fica mais fácil dormir. Se eu não dormir na minha janela, por exemplo, que é até as 22 horas, eu só vou conseguir dormir lá pela uma hora da manhã, e no dia seguinte vou estar liquidado.
E as medidas de higiene do sono também ajudam?
Sim, mas aí depende da pessoa. Sou contra essa higiene do sono igualzinha para todo mundo. Tem gente que gosta de dormir com a televisão ligada, então durma. As variações pessoais têm que ser respeitadas. Eu não acho que todo mundo é igual. Todo mundo tem nuances e cada um tem que descobrir a sua.
Qual a relação entre sono e ganho de peso?
Ciência mostra a importância de dormir bem na prevenção e tratamento da obesidade. Crédito: Estadão
O senhor trabalha muito, viaja, tem vários projetos mesmo depois de se aposentar da universidade. Tem muitas pessoas que são assim e não conseguem desacelerar quando chegam em casa, e acabam tendo problemas para dormir. Como o senhor consegue ter essa agenda cheia e uma vida tão ativa e, ao mesmo tempo, respeitar esse ritmo para ter um sono de qualidade?
Eu sou matutino. Acordo acelerado. Na parte da manhã, estou a 300 por hora. À tarde, cai para 150 e, à noite, estou em 50. Já desligo o celular. Vou desacelerando ao longo do dia.
Mas e quando surgem problemas? O que o senhor faz para não ficar ruminando esses problemas?
Eu tenho três lemas básicos de vida. Primeiro: a vida é a arte de resolver problemas. Você nasce e começam os problemas, eles vão aumentando durante a vida, tem uma hora que acaba. Melhor ter problema. Então, não reclame dos problemas. É legal ter problema.
Segundo, quem somos nós? Usuários passageiros. A gente nasce, usa umas coisinhas e vai embora. Ninguém é poderoso nem imperador do mundo. Nem o Trump, ele vai morrer igualzinho a todos nós.
Terceiro, como tem que se viver? Intensamente, como se fosse o último dia, porque eu não sei se amanhã eu estou vivo.
