Como o DASH, a dieta mediterrânea e outros planos de alimentação podem ajudar a incluir, não retirar, ingredientes ao seu repertório.
Os carboidratos fazem mal pra você ou são apenas vítimas de uma injusta má fama?
A
maioria dos regimes populares da última década – Atkins, keto, paleo
com poucos carboidratos – promove uma alimentação com consumo mínimo de
carboidratos, o que provavelmente contribuiu para a demonização desse
macronutriente. Conversamos com três nutricionistas (e um especialista
em diabetes) para recomendar quatro estratégias que promovem um estilo
de vida saudável – todos eles recomendam comer carboidratos saudáveis.
Preste atenção nas recomendações, pois elas podem ser a chave para você
voltar a comer pão e massas.
Uma observação sobre dietas com baixo consumo de carboidratos
Os
nutricionistas com quem conversamos observaram que há poucas pesquisas
sobre os efeitos de longo prazo da restrição severa de carboidratos.
Dito isso, Allison Knott, especializada em nutrição esportiva, tem um
olhar único sobre esse tipo de regime.
“Dieta
saudável não se trata dos alimentos que você evita, mas sim dos que
você acrescenta”, diz ela. “Quando você começa a eliminar grupos
alimentares inteiros, acaba com dificuldade de atingir as metas
recomendadas de vitaminas, nutrientes e fibras.” A especialista em
alimentação Julie Cunningham concorda. “É um fato fisiológico que seu
cérebro prefere a glicose como fonte de combustível, assim como seus
músculos”, afirma ela. “O corpo sempre vai querer e pedir carboidratos
por essa razão. Eles são nossa principal fonte de energia.”
Uma dieta à base de alimentos naturais
Caroline
Trapp, diretora de educação e tratamento de diabetes do Physicians
Committee for Responsible Medicine, diz que essa é a maneira correta de
se alimentar se você sofre de diabetes ou quer reduzir as chances de
sofrer problemas cardiovasculares – a principal causa de morte no mundo inteiro.
Essa dieta baseada em alimentos naturais privilegia frutas, legumes,
verduras e grãos integrais, colocando alimentos processados e proteínas
animais em segundo plano.
“Fico maluca
quando ouço meus pacientes falando em não comer carboidratos”, diz Trapp
ao HuffPost. “É importante diferenciar carboidratos integrais e
carboidratos encontrados em alimentos altamente processados – cujas
fibras foram extraídas.” Exemplos de carboidratos integrais são aveia,
quinoa, cuscuz, cevada e pães integrais com pelo menos três gramas de
fibra por porção. “As fibras ajudam a regular os níveis de açúcar no
sangue, a baixar o colesterol e a reverter a diabetes”, afirma ela. “É o
nutriente em que as pessoas deveriam se concentrar.”
A dieta mediterrânea
Como
diz o nome, a dieta mediterrânea é baseada em hábitos alimentares de
quem vive perto do mar Mediterrâneo. Cunningham observa que essa
população faz atividades físicas regulares, como caminhar, e se alimenta
de maneira consideravelmente diferente do americano médio. Isso inclui o
consumo de peixes gordurosos, como salmão, atum, arenque, sardinha e
cavala, além de muitas frutas, legumes, verduras e nozes. Mas eles
também comem carboidratos saborosos, como pão integral, macarrão de
trigo integral e arroz integral. Cunningham diz que essa dieta é ideal
para a prevenção de doenças cardíacas.
“O
ideal é evitar produtos refinados, como arroz branco, macarrão
tradicional e cereais de café-da-manhã com adição de açúcar”, diz ela.
“Prefira grãos integrais. Certifique-se de que o primeiro ingrediente de
qualquer pão que você compre sejam grãos integrais e que ele tenha pelo
menos dois gramas de fibra por porção. Prefira o arroz integral ao
arroz branco. A quinoa também é ótima, bem como os chamados grãos
antigos.” Cunningham recomenda de 6 a 11 porções de grãos por dia,
dependendo de suas necessidades calóricas.
Dieta DASH
A dieta DASH (cujo nome vem das iniciais em inglês de “abordagens dietéticas para parar a hipertensão”) é usada para ajudar quem sofre de pressão alta.
Essa é a estratégia predileta de Knott, que gosta de incentivar o
aumento do consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e
óleos, além de permitir leites e derivados, peixes e aves. “Como a
maioria das dietas equilibradas em termos de grupos de alimentos, a
ideia é limitar [alimentos com] adição de açúcar, como bebidas
açucaradas”, afirma ela.
Knott
adora “qualquer grão integral em seu estado natural”, como arroz
integral, farro e quinoa. Ela também indica que lentilhas contêm
carboidratos e proteínas vegetais. E não se esqueça dos vegetais ricos
em amido. “Batata, milho, ervilha e cenoura são um pouco mais ricos em
carboidratos [do que outros vegetais], mas todos são ótimos”, diz Knott.
“O importante é prestar atenção nas porções recomendadas de fontes
vegetais de carboidratos e consumir bastante frutas, legumes, verduras,
feijões, sementes, nozes, legumes e grãos integrais – em vez de pensar
na quantidade de carboidratos.”
Dieta flexitariana
A
nutricionista Melissa Mitri é fã da dieta flexitariana porque ela é bem
equilibrada e “foca mais no que é incluído na dieta, não no que é
restrito”. Os flexitarianos consomem principalmente alimentos à base de
plantas, mas a dieta também permite comer pequenas quantidades de
produtos de origem animal. “O foco é obter mais fibras e fontes
vegetarianas de proteínas [como leguminosas], o que mostrou ser útil na
redução do risco de doenças cardiovasculares e diabetes, além de manter a
sensação de saciedade”, afirma ela. Mitri observa que a quantidade
ideal de carboidratos para consumir por dia depende das necessidades
individuais.
“É mais fácil exagerar nos
tipos de carboidratos não-saudáveis como biscoitos, massas, pão branco e
outros alimentos que não enchem a barriga”, disse Mitri. Em vez disso,
ela recomenda grãos integrais e vegetais com alto teor de carboidratos.
“Abóbora, milho, batata doce e ervilha são ricos em carboidratos e
amido”, afirma ela. “Todos saciam a fome, são nutritivos e ricos em vitamina A, que faz bem para o sistema imunológico, além de conter fibras, o que ajuda a digestão.”
Como
sempre, consulte seu médico antes de mudar sua dieta. Mas se você
deseja ficar mais saudável enquanto ainda come carboidratos, considere
estes quatro planos.
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