A única coisa mais fofa do que assistir a um cachorrinho correndo e se exercitando é vê-lo cair no sono logo em seguida. É adorável e existem milhões de vídeos no YouTube para provar. E embora nós, humanos adultos, nunca sejamos tão fofos quanto os filhotes de cachorro, e a maioria de nós não adormece imediatamente depois de malhar, há razões para crer que atividade física e exercício também podem melhorar nosso sono.
“Em geral, a maioria das evidências confirma que o exercício melhora o sono”, diz Christopher Kline, PhD, professor-assistente no departamento de saúde e atividade física da Universidade de Pittsburgh. Pode-se dizer que o exercício ajuda a “queimar energia”, o que faz com que você adormeça. Mas existem algumas maneiras mais científicas de explicar como esse processo funciona.
A principal teoria é a de que o exercício leva a um acúmulo de adenosina, um hormônio na parte do cérebro que monitora seus níveis de fadiga, diz Kline. Quando você apresenta níveis elevados de adenosina, isso lhe ajuda a dormir e pode, na verdade, iniciar o estágio do sono sem movimento rápido dos olhos (REM) ou o sono de ondas lentas. Exercícios também aumentam a temperatura corporal, o que faz com que os vasos sanguíneos em suas extremidades se dilatem para se livrar do calor, diz ele. Se você se exercitar à noite, essa mudança na temperatura do corpo também o ajudará a adormecer.
Além dos fortes efeitos do exercício, sabemos que “manter um padrão regular e consistente de exercício leva a um sono melhor, no geral”, diz o Dr. Kline. “Pode ser que seja pelos benefícios que eles têm sobre a saúde psíquica.” Exercícios ajudam a reduzir o estresse, a ansiedade e os sintomas de depressão, que podem mantê-lo acordado durante a noite, diz ele. Em outras palavras, o exercício lhe ajuda a relaxar para que você tenha mais facilidade para dormir à noite.
Então, agora talvez você esteja se perguntando como programar seus
treinos para que eles lhe ajudem a dormir. Na verdade, não existem
estudos suficientes sobre quais exercícios específicos são os melhores
para melhorar o sono, por isso é difícil dizer, explica o Dr. Kline. Há
algumas pesquisas que analisam as diferenças entre os efeitos dos exercícios aeróbicos e dos de resistência,
mas os resultados não são conclusivos, diz ele. E, como você pode ter
imaginado, os exercícios mentais-corporais, focados no relaxamento, como
yoga e tai chi, também parecem ser bons para o sono.
Mas podemos supor que o nível de intensidade do exercício é importante, diz Dr. Kline. “Exercícios moderados a vigorosos (como andar em um ritmo rápido ou correr) tendem a ser melhores do que exercícios de intensidade mais leve (como tarefas domésticas), por exemplo. Observa-se empiricamente que exercícios vigorosos tendem a ser um pouco mais eficazes”, diz ele.
Outro fator importante que parece estar no ar é o melhor horário para se exercitar. “Eu recomendo em qualquer horário que você puder encaixá-lo, na verdade. Não acho que haja um horário do dia ideal”, diz o Dr. Kline. Costumava-se acreditar que você não deve se exercitar logo antes de dormir, pois isso perturbaria seu sono, mas nos últimos dois anos essa recomendação mudou, diz ele. “Algumas pessoas reagem muito mais aos exercícios noturnos, acreditando que eles as deixam ativas e estimuladas”, diz ele. “Mas eu acho que, para a maioria das pessoas, o exercício noturno não deveria ser uma preocupação.”
Basicamente, não existe um tipo de treino que seja melhor para o sono, porque somos todos diferentes. Por esse motivo, se você possui um distúrbio do sono como insônia, o exercício provavelmente não será uma solução mágica. Mas independentemente disso, é uma boa ideia encontrar um treino do qual você goste, para que ele possa se tornar parte de sua rotina, diz O Dr. Kline.
Se você não tem certeza do tipo de treino que gosta, tente navegar pelos muitos vídeos de treinos gratuitos no YouTube. E, se você não encontrar algo que goste, sempre poderá assistir a um vídeo de filhotinhos dormindo e ver se funciona.
Mas podemos supor que o nível de intensidade do exercício é importante, diz Dr. Kline. “Exercícios moderados a vigorosos (como andar em um ritmo rápido ou correr) tendem a ser melhores do que exercícios de intensidade mais leve (como tarefas domésticas), por exemplo. Observa-se empiricamente que exercícios vigorosos tendem a ser um pouco mais eficazes”, diz ele.
Outro fator importante que parece estar no ar é o melhor horário para se exercitar. “Eu recomendo em qualquer horário que você puder encaixá-lo, na verdade. Não acho que haja um horário do dia ideal”, diz o Dr. Kline. Costumava-se acreditar que você não deve se exercitar logo antes de dormir, pois isso perturbaria seu sono, mas nos últimos dois anos essa recomendação mudou, diz ele. “Algumas pessoas reagem muito mais aos exercícios noturnos, acreditando que eles as deixam ativas e estimuladas”, diz ele. “Mas eu acho que, para a maioria das pessoas, o exercício noturno não deveria ser uma preocupação.”
Basicamente, não existe um tipo de treino que seja melhor para o sono, porque somos todos diferentes. Por esse motivo, se você possui um distúrbio do sono como insônia, o exercício provavelmente não será uma solução mágica. Mas independentemente disso, é uma boa ideia encontrar um treino do qual você goste, para que ele possa se tornar parte de sua rotina, diz O Dr. Kline.
Se você não tem certeza do tipo de treino que gosta, tente navegar pelos muitos vídeos de treinos gratuitos no YouTube. E, se você não encontrar algo que goste, sempre poderá assistir a um vídeo de filhotinhos dormindo e ver se funciona.
Cory Stieg
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