Sempre ouvimos que pessoas mais
saudáveis e em forma não pulam o
café da manhã. Mas isso significa
que o café da manhã faz as pessoas
ficarem mais saudáveis e magras?
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Junto com clássicos como "cenouras melhoram a visão" e "Papai Noel não traz brinquedos para crianças que não se comportam bem", uma das frases mais usadas no arsenal de pais cansados é que o café da manhã é "a refeição mais importante do dia".
Muitos de nós crescemos acreditando que pular o café da manhã é um pecado alimentar - mesmo que apenas dois terços dos adultos no Reino Unido tomem café da manhã regularmente, segundo a Associação de Nutricionistas do Reino Unido (BDA, na sigla em inglês), e cerca de três quartos dos americanos, segundo o American Journal of Clinical Nutrition.
"O corpo usa muitas reservas de energia para o crescimento e a restauração durante a noite", explica a nutricionista Sarah Elder. "Tomar um café da manhã balanceado ajuda a restaurar a energia, assim como a proteína e o cálcio usados à noite."
Mas há divergências sobre se o café da manhã deve manter seu destaque na hierarquia alimentar. Assim como a crescente popularidade das dietas do jejum, há preocupação quanto ao teor de açúcar dos cereais e do envolvimento da indústria de alimentos nas pesquisas sobre café da manhã - e até a afirmação de um acadêmico de que o café da manhã é "perigoso".
Mito ou realidade?
O café da manhã é um começo necessário para o dia ou uma jogada de marketing de empresas de cereais?
Atualmente, o que mais se estuda nesse campo é a relação do café da manhã com a obesidade, e as teorias divergem. Um estudo americano que analisou dados de saúde de 50 mil pessoas ao longo de sete anos apontou para um menor índice de massa corporal (IMC) nos que tornaram o café da manhã sua principal refeição.
Segundo os pesquisadores, o café da manhã aumenta a saciedade, reduz a ingestão diária de calorias, melhora a qualidade da dieta - já que os alimentos matinais são mais ricos em fibras e nutrientes - e melhora a sensibilidade à insulina nas refeições subsequentes.
Uma análise descobriu que as pessoas que tornaram o café da manhã a principal refeição eram mais propensos a ter um menor índice de massa corporal
Foto: Getty Images / BBC News Brasil
Mas, como em qualquer estudo do tipo, não ficou claro se essa foi a causa ou se os que pulavam o café da manhã já tinham mais chances de estar acima do peso.
Para descobrir isso, outro estudo acompanhou 52 mulheres obesas em um programa de perda de peso de 12 semanas. Todas ingeriram a mesma quantidade de calorias no dia, mas metade tomou café da manhã, enquanto a outra metade, não.
Eles notaram que não era o café da manhã em si que fazia com que os participantes perdessem peso: era a mudança da rotina. As mulheres que antes do estudo tomavam café da manhã perderam 8,9 kg quando pararam de tomá-lo, em comparação com 6,2 kg do outro grupo. Enquanto isso, aquelas que pulavam o café da manhã perderam 7,7 kg quando começaram a tomá-lo - e 6 kg, quando continuaram a ignorá-lo.
Se o café da manhã não é uma garantia de perda de peso, por que há uma ligação entre obesidade e pular o café da manhã?
"Há muitos estudos sobre a relação entre a ingestão de café da manhã e possíveis impactos na saúde, mas isso pode acontecer porque aqueles que tomam café da manhã optam por ter hábitos mais saudáveis, como não fumar e fazer exercícios regularmente", diz Alexandra Johnstone, professora de pesquisa do apetite na Universidade de Aberdeen.
Uma revisão de 2016 de dez estudos examinando a relação entre café da manhã e controle de peso concluiu que há "evidências limitadas" apoiando ou refutando a influência do café da manhã no peso e que mais evidências são necessárias.
Comer ou não comer?
O jejum intermitente, que envolve jejuar da noite ao dia seguinte, está se popularizando entre aqueles que buscam perder ou manter seu peso ou ainda melhorar a saúde.
Um estudo pequeno mostrou que ignorar o café da manhã - e comer apenas entre 9h e 15h - é benéfico
Foto: Getty Images / BBC News Brasil
Um estudo-piloto publicado em 2018, por exemplo, descobriu que o jejum intermitente controla o açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina, além de reduzir a pressão arterial. Oito homens com pré-diabetes receberam um dos dois esquemas alimentares: ingerir todas as calorias entre 9h e 15h, ou ingerir o mesmo número de calorias ao longo de 12 horas.
Os resultados para o primeiro grupo foram semelhantes ao do efeito de medicamentos para reduzir a pressão arterial, de acordo com Courtney Peterson, autora do estudo e professora-assistente de ciências da nutrição da Universidade do Alabama, em Birmingham, nos EUA.
Ainda assim, o tamanho reduzido do estudo mostra que mais pesquisas são necessárias sobre os possíveis benefícios de longo prazo.
Se pular o café da manhã pode ser bom, isso significa que o café da manhã pode ser ruim? É o que afirma o acadêmico Terence Kealey, da Universidade de Buckingham, para quem o café da manhã é até "perigoso". Segundo ele, tomar café da manhã faz com que o nosso nível de cortisol atinja um pico maior do que ocorre mais tarde. Isso leva o corpo a desenvolver resistência à insulina a longo prazo e pode provocar o diabetes tipo 2, ele argumenta.
Mas Fredrik Karpe, professor de medicina metabólica do Centro de Diabetes, Endocrinologia e Metabolismo de Oxford, discorda. Em vez disso, segundo ele, níveis mais altos de cortisol pela manhã são apenas parte do ritmo natural do corpo.
E não é só isso. O café da manhã é fundamental para estimular o metabolismo. "Para que outros tecidos respondam bem à ingestão de alimentos, você precisa de um gatilho inicial envolvendo carboidratos que respondem à insulina. O café da manhã é fundamental para que isso aconteça", afirma Karpe.
Um 'gatilho' inicial com carboidratos é fundamental para impulsionar o metabolismo
Foto: Getty Images / BBC News Brasil
Um estudo publicado em 2017 envolvendo 18 pessoas saudáveis e 18 pessoas com diabetes descobriu que pular o café da manhã interrompeu os ritmos circadianos de ambos os grupos e provocou picos de glicose no sangue depois de comer. Tomar café da manhã, concluem os pesquisadores, é essencial para manter nosso relógio biológico funcionando.
Peterson diz que, entre os que pulam o café da manhã, há aqueles que jantam em um horário normal - obtendo os benefícios do jejum intermitente - ou aqueles que jantam tarde.
"Para aqueles que jantam mais tarde, o risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares aumenta. Embora pareça que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, na verdade pode ser o jantar ", afirma Peterson.
"Nosso controle de açúcar no sangue é melhor no início do dia. Quando jantamos tarde, ficamos mais vulneráveis porque o açúcar no sangue é pior. Há mais pesquisas a fazer, mas estou confiante de que não se deve pular o café da manhã e jantar tarde", acrescenta.
Como o controle do açúcar no sangue é melhor pela manhã, o ideal é fazer uma grande refeição no início do dia - não tarde da noite
Foto: Getty Images / BBC News Brasil
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