A
vitamina D é produzida pelo próprio organismo, com o auxilio da luz
solar e interage com hormônios que regulam a quantidade de cálcio no
organismo. É produzida a partir do colesterol, porém pode ser encontrada
em alimentos como fígado, gema de ovos e óleos de peixe. Quando uma
pessoa se expõe ao sol, os raios ultravioletas são absorvidos e atuam
com o colesterol, transformando-o num precursor da vitamina D. Horas
depois o fígado e os rins convertem esse precursor em vitamina D.
A vitamina D atua como um hormônio que mantém as concentrações de cálcio
e fósforo no sangue através do aumento ou diminuição da absorção desses
minerais no intestino delgado. Ela regula o metabolismo ósseo e a
deposição de cálcio nos ossos. A vitamina D também é muito importante
para crianças, gestantes e mães que amamentam, por favorecer o
crescimento e permitir a fixação de cálcio nos ossos e dentes.
Deficiência de VitaminaD
A
deficiência de vitamina D é muito comum no Brasil e no mundo, mas
parece que a grande maioria das pessoas (e até médicos) não estão muito
preocupadas com isso. Hoje, estima-se que mais de 85% da população podem
ser deficientes em vitamina D.
Apesar do nome, a vitamina D não é
uma simples vitamina. Na verdade, é um hormônio esteróide, obtido
principalmente através de exposição ao sol, e não via dieta. Há
pouquíssimos alimentos que realmente têm algum nível de vitamina D
naturalmente, e mesmo alimentos ditos “fortificados” não contêm vitamina
D suficiente para chegar perto das necessidades diárias.
Com o
nosso estilo de vida moderno, é muito difícil pegar sol suficiente para
se obter a dose excelente de vitamina D. Passamos muito mais tempo em
ambientes internos, como casa e escritório, e ainda por cima, nos
últimos há uma forte campanha “heliofóbica” (anti-sol), promovida pelo
incentivo exagerado do uso de filtros solares.
7 “Fatores de Risco” para Deficiência em Vitamina D
A
única maneira de saber com certeza se você é deficiente em vitamina D é
através de exames de sangue. No entanto, existem algumas
características e sintomas que aumentam muito a propensão à deficiência.
1. Pele mais Escura
Peles
negras estão em maior risco de deficiência de vitamina D. Se você tem
pele escura, pode ser necessário até 10 vezes mais exposição ao sol para
produzir a mesma quantidade de vitamina D que uma pessoa com pele
branca. O pigmento da pele age como um protetor solar natural, por isso,
quanto mais pigmento você tem, mais tempo você terá para gastar no sol
para produzir quantidades adequadas de vitamina D.
2. Tristeza ou Depressão
Os
níveis de serotonina (hormônio associada com a elevação do humor)
aumentam com a exposição à luz. Cientistas avaliaram os efeitos da
vitamina D na saúde mental de 80 pacientes idosos e descobriram que
aqueles com os mais baixos níveis de vitamina D eram 11 vezes mais
propensos a ser deprimidos do que aqueles que receberam doses saudáveis.
3. Mais de 50 Anos de Idade
À
medida que envelhecemos, a pele não produz tanta vitamina D em resposta
à exposição ao sol. Ao mesmo tempo, os rins (órgão também importante no
processo de conversão da vitamina D) se tornam menos eficientes. A
partir dos 70 anos, a produção de vitamina D já é 30% menor que um
adulto jovem. Além disso, adultos mais velhos tendem a passar mais tempo
dentro de casa (ou seja, recebendo ainda menos exposição ao sol).
4. Obesidade (ou Maior Massa Muscular)
A
vitamina D é um hormônio solúvel em gordura, o que significa que quanto
mais gordura você tem no corpo, mas a vitamina D é “consumida”. Se você
estiver com sobrepeso, você vai precisar de mais vitamina D que uma
pessoa mais magra, tornando a deficiência mais provável. O mesmo vale
para pessoas com peso corporal elevados devido à massa muscular.
5. Dor nos Ossos
Se você está sentindo dores, especialmente em combinação com muito cansaço,
isso pode ser sintoma de falta de vitamina D. Infelizmente, muitas
vezes isso acaba sendo diagnosticada de forma errada, como tendo
fibromialgia ou síndrome de fadiga crônica.
A deficiência de
vitamina D provoca o efeito de acumular excesso de cálcio na matriz de
colágeno em seus ossos, resultando em dor óssea.
6. Suor em Excesso
Um
sinal clássico da deficiência de vitamina D é suor excessivo na cabeça.
Esse é o motivo por que alguns médicos perguntam para novas mães sobre a
sudorese na cabeça de seus recém-nascidos. A transpiração excessiva em
recém-nascidos devido é descrito como um sintoma comum da deficiência
precoce de vitamina D.
7. Problemas Intestinais
Lembre-se
que a vitamina D é solúvel em gordura, o que significa que se você
tiver uma condição gastrointestinal que afeta sua capacidade de absorver
a gordura, você pode ter uma menor absorção de vitamina D também. Isto
inclui condições do intestino como a doença de Crohn, doença celíaca (ou
sensibilidade ao glúten não-celíaca), e doença inflamatória do
intestino.
O que bons níveis de vitamina D poderiam fazer por sua saúde?
A vitamina D combate infecções, incluindo constipações
e gripe, uma vez que regula a expressão de genes que influenciam o
sistema imune a atacar e destruir bactérias e vírus. A quantidade de
estudos sobre vitamina D tem aumentado muito, e cada dia descobre-se
mais benefícios de otimizar seus níveis de vitamina D.
Proteção
contra doença cardiovascular. A vitamina D é muito importante para
reduzir a hipertensão, doença cardíaca aterosclerótica, ataque cardíaco e
derrame. Um estudo mostrou que a deficiência de vitamina D aumenta o
risco de ataque cardíaco em 50%. O que é ainda pior: se você tem sofrer
ataque cardíaco e for muito deficiente em vitamina D, o risco de morte
chega próximo de 100%.
Proteção contra doenças auto-imunes. A
vitamina D é um potente modulador imunológico, tornando-se muito
importante para a prevenção de doenças auto-imunes, como a esclerose
múltipla e a doença inflamatória do intestino.
Proteção contra
infecções, incluindo a gripe. A vitamina D também ajuda a combater
infecções de todos os tipos. Um estudo feito no Japão, por exemplo,
mostrou que crianças em idade escolar, com 1200UI de vitamina D por dia
durante o inverno reduziram seu risco de contrair infecção por influenza
A em cerca de 40%. Hoje muitos acreditam que a suplementação com
vitamina D é muito mais prudente, seguro e barato que vacinar-se contra
gripe.
Reparo
do DNA e processos metabólicos. Um dos estudos mostrou que os
voluntários saudáveis que tomaram 8000UI de vitamina D por dia durante
alguns meses regularizaram 291 genes responsáveis por até 80 processos
metabólicos diferentes. Os efeitos variaram desde melhorar o reparo de
DNA, até sobre a auto-oxidação — oxidação que ocorre na presença de
oxigênio e radiação UV, com implicações para o envelhecimento e câncer,
por exemplo.
Porque a vitamina D é tão fundamental?
A
vitamina D tem sido destaque em vários estudos científicos, devido ao
seu poder para combater a pressão arterial, controlar o peso e afastar o
risco de tumores. Ela é essencial para o tratamento da osteoporose,
pois promove a absorção de cálcio da dieta, nutriente necessário para o
crescimento normal dos ossos. Algumas pesquisas sugerem que a vitamina
também ajuda a combater doenças autoimunes, infecções e câncer.
Além
de fortalecer nosso sistema autoimune, atua na secreção de insulina.
Alguns estudos sugerem que a deficiência da vitamina pode levar ao
prejuízo na secreção deste hormônio, o que poderia causar intolerância à
glicose. A vitamina D é produzida na pele, mas é ativada pelos rins.
Doentes com insuficiência renal necessitam de suplementos dessa
vitamina.
Como repor bons niveis de Vitamina D?
A
alimentação tem níveis muito baixos de vitamina D, ela pode ser
encontrada no leite, no salmão, sardinha, óleo de fígado de peixe,
cogumelo, ovos e alguns cereais que são fortificados com essa vitamina. Mas a principal fonte dessa vitamina vem do sol.
O Banho de Sol
O
corpo fabrica vitamina D graças ao contato com os raios solares. O
ideal é se expor diariamente em média 15 minutos. Passe o filtro solar
no rosto e deixe pernas e braços livres, já que o creme limita a
absorção da luz. No entanto, pessoas mais claras, que necessitam de
proteção solar absoluta, obtêm a vitamina mais facilmente, se expondo
menos de 15 minutos três vezes por semana.
Existe o risco de
deficiência de vitamina D durante o inverno, pois os raios solares nesta
época não permitem a produção adequada de vitamina D. Também devido ao
fato que a necessidade individual pode variar consideravelmente,
dependendo de vários fatores.
Suplementação de Vitamina D
Se
é difícil conseguir bons níveis através do banho de sol, a
suplementação é a melhor forma. Como orientação geral, a pesquisa da
GrassrootsHealth sugere que os adultos devem consumir idealmente cerca
de 8000 UI por dia para atingir um nível sérico de 40 a 50ng/ml.
Infelizmente,
os suplementos de vitamina D encontrados com mais facilidade aqui no
Brasil são de apenas 400UI, uma dose extremamente baixa comparada com as
novas descobertas científicas. A opção é obter suplementos mais
potentes em farmácias de manipulação ou em lojas no exterior.
Qual a quantidade ideal para uma saúde perfeita?
Quando
se trata de vitamina D, você não quer estar na “média” ou no “normal”;
você deve realmente buscar a faixa do “ótimo”. A razão para isso é que, a
medida que os anos passam e as pesquisas avançam, a faixa recomendada
progressivamente aumenta. Muitas vezes, o padrão utilizado em exames
como “normal” fica defasado com as informações mais atuais.
No
momento, com base na avaliação de populações saudáveis que recebem
muita exposição solar natural, o intervalo ideal para a saúde geral
parece estar em algum lugar entre 50 e 70 ng/ml.
Deficiência | <50 ng/ml |
Bom | 50–70 ng/ml |
Ótimo (tratamento de câncer e doenças cardíacas) | 70–100 ng/ml |
Excesso | >100 ng/ml |
Quanto
à forma de otimizar seus níveis de vitamina D, a exposição solar
adequada ainda é a melhor maneira. Se as suas circunstâncias não
permitem que você acesse o sol com abundância, você deve tomar um
suplemento de vitamina D.
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