A carne branca nem sempre é mais saudável que a vermelha. Ficou surpreso? Continue a ler.
Hoje em dia não faltam informações confusas sobre o consumo de carne, seus efeitos sobre nossa saúde e o que devemos guardar em mente quando compramos carne. Os rótulos da maioria dos produtos à base de carne complicam ainda mais o processo de escolha. Parece que passamos horas tentando decifrar o que é jargão promocional enganoso e o que é informação nutricional legítima.
“Muitas pessoas têm medo de carne por causa das informações de marketing, que metem medo”, disse ao HuffPost a nutricionista Kelsey Lorencz, do Michigan. “Elas ficam sem saber o que fazer. Não têm condições de comprar produtos orgânicos, caipiras e sem antibióticos, mas têm medo do que está presente nos produtos convencionais.”
Para ajudar você com suas decisões relativas à carne, tanto na hora de comprar quanto de preparar, veja o que há de verdade em nove mitos comuns ligados à carne, para você ficar mais tranquilo.
Mito nº 1: toda carne vermelha faz mal à saúde
Carnes processadas e não processadas (que podem ser orgânicas, de animais alimentados com forragem ou com grãos) são tratadas como se fossem todas a mesma coisa, mas nem todas as carnes vermelhas são iguais. “É recomendável evitar carnes vermelhas processadas (como salames, salsichas de Viena, etc.) devido à sua potencial atividade carcinogênica”, disse L.J. Amaral, nutricionista e pesquisadora do hospital Cedars-Sinai, em Los Angeles. Mas quando se trata dos efeitos de carnes não processadas, não existem estudos conclusivos quanto ao risco de conduzirem a doenças.
O Instituto Americano de Pesquisas sobre Câncer defende o consumo de até três porções de carne vermelha por semana. “Os cortes corretos, consumidos em pequena quantidade, constituem ricas fontes de ferro biodisponível (heme), vitamina B12, zinco e selênio, entre outros nutrientes”, disse a nutricionista Edwina Clark, da Califórnia, diretora de nutrição da loja online de vitaminas made for_. Sua sugestão é que se escolha carne bovina orgânica, certificada pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), de animais alimentados com forragem, com gordura visível mínima, e que as porções não passem de 115 gramas, aproximadamente o tamanho da palma de sua mão.
Mito nº 2: a carne branca é melhor para a saúde que a vermelha
A carne branca é vista normalmente como sendo mais saudável que a vermelha, mas um estudo recente constatou que ambas elevam o colesterol, e, com ele, o risco de doenças cardiovasculares. “Pelo fato de as carnes brancas, como as de frango ou porco, geralmente ganharem sinal verde em termos de não prejudicarem o coração, isso pode levar a seu consumo excessivo”, comentou a nutricionista Megan Casper, de Los Angeles. Para pesquisadores, moderar sua ingestão de carnes e aumentar seu consumo de proteínas de outros tipos (verduras, laticínios e leguminosas) é o que traz os melhores benefícios em termos de níveis de colesterol.
Mito nº 3: a alimentação dada às vacas não faz diferença
Segundo Amaral, trocar a carne de bois alimentados com grãos pela de bois alimentados com forragem faz, sim, uma diferença em termos de perfil nutricional e efeitos para a saúde. O gado alimentado com forragem geralmente come apenas capim e outras forrageiras. Um selo da American GrassFed Association sobre a embalagem da carne indica que os animais foram alimentados com 100% forragem e nunca foram tratados com hormônios ou antibióticos.
De que modo isso modifica o perfil nutricional da carne bovina? Além de ser uma excelente fonte de proteínas, ferro heme (o tipo de ferro de absorção fácil) e vitamina B12, a carne de bois alimentados com forragem contém mais ácidos graxos ômega-3, benéficos para o coração, uma concentração maior de ácido linoleico conjugado (um tipo de gordura que pode reduzir o risco de doença cardiovascular e câncer) e níveis mais elevados de antioxidantes, como a vitamina E.
Mito nº 4: o modo de preparo da carne não faz diferença
“Se você come carne grelhada, especialmente carnes mais gordurosas, a carne traz um risco maior de causar câncer, e seus benefícios para a saúde diminuem”, disse Amaral. Isso se deve à temperatura mais alta em que a carne é preparada. “A gordura que respinga pode cair sobre o carvão e expor a carne a mais chamas”, explicou a nutricionista. “Isso cria compostos prejudiciais chamados hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAPs) e aminas heterocíclicas (AHCs), que podem prejudicar nossas células.”
Devido à dificuldade de determinar o nível exato de exposição a HAPs e AHCs que as pessoas sofrem com carnes cozidas, os estudos realizados agora ainda não vincularam esses compostos definitivamente ao câncer em humanos. Mas “há evidências de mecanismos plausíveis operando em humanos”, segundo estudo de 2018 do Instituto Americano de Pesquisas sobre Câncer. Diante disso, para que correr o risco?
Mito nº 5: cozinhar carnes em temperatura muito alta é um risco apenas para as carnes vermelhas, não no caso de aves ou peixes
O fenômeno da formação de HAPs e AHCs com o cozimento de carne em temperatura alta não se limita às carnes vermelhas. Segundo o Instituto Americano de Pesquisas sobre Câncer, o mesmo ocorre com aves e peixes. “A premissa é baseada no ferro heme encontrado nos produtos de origem animal”, disse Amaral. “Quando os compostos de heme na carne bovina, de aves ou peixes são aquecidos sobre fogo em temperatura alta, ocorrem modificações nas células, que se tornam mais reativas no corpo.” O mais indicado com carnes de qualquer tipo é usar métodos de cozimento menos quentes, como refogamento, assar no forno ou cozinhar no slow cooker.
Mito nº 6: se você não consumir carne, não vai ingerir proteína suficiente
Não precisamos de tanta carne quanto imaginamos para satisfazer nossas necessidades proteicas diárias. Um estudo de 2016 do World Resources Institute constatou que o consumo proteico médio das pessoas na realidade excede em um terço as necessidades nutricionais.
Segundo o estudo, a diferença entre as necessidades proteicas diárias do americano médio e a quantidade de proteína que as pessoas já ingerem de fontes vegetais equivale a menos de 115 gramas de peito de frango (que cobrem metade ou mais de nossa necessidade diária de proteína, segundo Casper). A ingestão diária recomendada de proteínas é de 46 gramas para mulheres adultas e 56 gramas para homens adultos. Esta calculadora prática pode ajudá-lo a determinar a quantidade mais indicada para você.
Mito nº 7: uma carne com rótulo de “natural” é necessariamente melhor para sua saúde
O fato de uma carne bovina, suína ou de aves ter o rótulo de “natural” não significa necessariamente que seja melhor para sua saúde. “Natural” quer dizer apenas que o produto não contém ingredientes artificiais nem colorantes adicionais e que é minimamente processada, segundo Clark. Mas o rótulo não está relacionado aos métodos usados para produzir a carne. Já os produtos de origem animal certificados como orgânicos pelo USDA são isentos de antibióticos e hormônios. Os animais viveram ao ar livro e receberam alimentação orgânica.
Mito nº 8: é melhor comprar frango e carne de porco com o rótulo de “sem hormônios”
“Rótulos como ‘sem hormônios’ colocados sobre frangos são enganosos, já que nenhum frango vendido nos EUA tem hormônios de qualquer maneira”, disse Lorenc. (O uso de hormônios na criação de aves é proibida pela Food and Drug Administration [FDA, agência reguladora de alimentos e medicamentos] desde 1960.) Os hormônios também são proibidos na criação de porcos, de modo que os rótulos não podem conter os dizeres “sem acréscimo de hormônios” a não ser que também especifiquem que “regulamentos federais proíbem o uso de hormônios”, segundo a USDA.
Mas o uso de hormônios é permitido para promover o crescimento do gado bovino. Os produtos de carne bovina so podem conter a menção “sem hormônios” no rótulo se a documentação correta tiver sido entregue à USDA comprovando que não foram usados hormônios na criação dos animais. Comprar carne bovina certificada como orgânica pela USDA pode ajudar a garantir que a carne que você compra é livre de hormônios.
Mito nº 9: carnes anunciadas como livres de nitritos ou nitratos acrescentados são melhores para sua saúde
Não necessariamente. O nitrito de sódio – usado separadamente ou com nitrato de sódio – é usado como conservante de carnes processadas, como bacon e salsichas de Viena. Quando a carne é preparada sob alta temperatura (por exemplo, frita ou assada na churrasqueira), esses conservantes se combinam com a decomposição natural de proteínas (aminas) para formar compostos conhecidos como nitrosaminas, que são carcinogênicos conhecidos.
A solução óbvia é comprar carnes sem nitritos e nitratos, mas essas carnes podem em vez disso conter sal de aipo usado como conservante. “O aipo é uma fonte magnífica de nitratos. Quando é acrescentado a uma carne processada que será cozida sob alta temperatura, o efeito é idêntico a se um nitrato tivesse sido acrescentado artificialmente”, disse Lorencz. Para ela, a melhor solução é comprar carnes sem nitritos, nitratos ou sal de aipo e cozinhá-las por mais tempo a temperaturas mais baixas.
*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês.
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