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Todos os alimentos têm um combo de nutrientes. Feijão não tem só proteínas, arroz não é só carboidrato e frutas não são apenas açúcar. Quando falamos de energia para esportes de resistência, as melhores frutas para quem treina fornecem frutose, vitaminas e minerais que vão auxiliar tanto no rendimento como na recuperação.
A frutose nada mais é que um carboidrato presente no açúcar das frutas e transportada para o fígado — onde é convertida em glicose, que logo estará disponível na corrente sanguínea. Parte dela vai para o fígado e outra parte para os músculos, gerando energia e auxiliando nos outros processos em que é necessária. “Muita gente já falou sobre a frutose ser vilã, mas, tudo que você consumir em excesso é prejudicial para a saúde. Fora isso, frutas são saudáveis e é muito melhor consumir a fruta (e a frutose) como fonte de energia do que algo industrializado”, afirma a nutricionista esportiva, Priscila Arcanjo.
Frutas não são só açúcar
Na nutrição esportiva, é comum seguir a lógica de pensar mais em carboidratos ricos em amido para energia primeiro, depois por proteínas e gorduras boas para recuperação e reparação muscular. Por isso, muita gente se esquece das frutas.
“Não há fruta proibida. A não ser que você seja um indivíduo com alguma doença específica e, neste caso, precisamos avaliar de forma individual”, explica a nutricionista esportiva Priscila Arcanjo.
A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é consumir cinco porções ao dia, pelo menos 3 tipos diferentes de frutas e legumes para ficar longe dos riscos de diversas doenças inflamatórias e crônicas.
Mas se você pratica esportes de alta intensidade, precisará de mais do que isso. “4 a 5 porções de legumes por dia e de 2 a 3 frutas é a quantidade ideal diária para atletas de resistência. Aliás, é recomendado que se coma a fruta ao invés de ingerir o suco, por exemplo, para aproveitar mais as vitaminas, minerais que são melhores absorvidos pelo organismo se consumidos junto com as fibras da fruta inteira. Isso auxilia também a função intestinal“, continua Priscila.
Veja lista com algumas das melhores frutas para quem treina
Bananas
Quando consumir? Pré e pós-treino.
Contém uma quantidade de carboidratos que é rapidamente liberada na corrente sanguínea. Além de ser fonte de potássio, essencial para regular a contração muscular e prevenir cãibras. No pós-treino, adicionada de algum tipo de proteína, a banana ajuda a repor o potássio perdido no suor e complementa a receita para recuperação muscular.
Além disso, é uma das melhores frutas para o corredor em vários outros momentos. “Elas podem não ser tão convenientes como barras ou géis, mas são uma boa opção para pessoas que estão procurando por uma alternativa natural, menos processada, que basicamente faz a mesma coisa”, comenta Priscila.
Frutas vermelhas
Quando consumir? Pós-treino.
Amoras, framboesas, morangos, mirtilos. Todas as frutas vermelhas são de baixa caloria e muito ricas em antioxidantes que combatem os danos dos radicais livres, reduzem a inflamação, melhoram a recuperação e a imunidade. Consuma nos smoothies, por cima da granola com iogurte ou junto com frutas secas, como a tâmara.
Frutas laranjas e cítricas (acerola, laranja, limão, pêssego)
Quando consumir? Pré-treino.
Antioxidantes como as vitaminas A, C e E ajudam a proteger contra o estresse oxidativo e os radicais livres que se formam no corpo durante atividades físicas extenuantes. E, segundo estudo, comer muitos antioxidantes também parece ajudar a preservar a força muscular com a idade.
Maçã
Quando consumir? Antes de treinos leves.
Fonte de fibras solúveis, a maçã é rica em quercetina, uma substância anti-inflamatória. Ideal para lanches feitos nos intervalos do dia. Para aumentar a saciedade, consuma com oleaginosas (como castanhas, amêndoas, avelã e macadâmia) ou outra fonte de proteínas. É boa pedida também para consumir antes de treinos leves. A maçã tem carboidratos de baixo índice glicêmico e é de fácil digestão. Veja mais sobre os benefícios da maçã para quem pratica esportes.
Melancia
Quando consumir? No pós-treino.
Uma das melhores frutas para quem treina. A melancia é composta por 90% de água, rica em vitaminas A, C e B6 que fornece energia para o corpo, além de ter propriedades como, zinco, ferro, cálcio, potássio e magnésio. No pós-treino, a melancia ajuda na completa hidratação, como um isotônico natural. Também é rica em óxido nítrico, melhorando a recuperação ao aumentar a circulação de oxigênio para sangue e músculos. Além disso, ela tem um aminoácido chamado citrulina, que é convertido em arginina, que ajuda na formação dos músculos e diminuição da fadiga, aumentando a resistência muscular.
Coco
Quando consumir? No pré-treino.
Potássio, fósforo e manganês ajudam na aceleração do metabolismo, trazendo muita energia após consumi-los. Os ácidos graxos levam os nutrientes da fruta direto para o fígado, onde vira energia rápida ou compostos que protegem o organismo. Rico em ácido láurico, componente com propriedades antimicrobianas que fortalecem o sistema imunológico. Sua água é isotônica e ajuda a repor os nutrientes perdidos durante os treinos.
O melhor momento é antes das atividades físicas, como um pré-treino natural, rico em gorduras boas. Mas, o coco também é ótimo para repor energia pós-treino.
Abacate
Quando consumir? No pós-treino.
Repleto de gorduras boas e doses altas de glutationa, um poderoso antioxidante responsável por aumentar a síntese de GH, o hormônio do crescimento que está relacionado com a perda de gordura abdominal. Além da vitamina E, que aumenta a ação anti-inflamatória das gorduras ômega-6, ômega-9 e ômega-7, o abacate também é abundante em potássio, que regula a atividade muscular.
Uva
Quando? Antes, durante o treino e no pós-treino.
Elas são de baixa caloria e ricas em flavonoides, antioxidantes que previnem o envelhecimento. Além disso, são ótimos “petiscos” naturais para não começar o dia treinando em jejum, ou substituir o gel de carboidrato durante um treino longo. Experimente congelar uvas no dia anterior e levá-las para correr. Outra boa ideia é preparar um gel de chia com o suco da fruta. Além dos benefícios da fruta in natura, um punhado de uva-passa valer por um sachê de gel de carboidrato durante o treino.
Outra sugestão para consumir mais frutas é adicionar algum cereal, como aveia, por exemplo. “Conseguimos retardar o pico glicêmico, mas é recomendado fazer a ingestão de alimentos ricos em fibras com pelo menos 1h30 de antecedência de treinos ou provas, para não acontecer nenhum desconforto abdominal”, alerta a nutricionista.
O excesso sempre faz mal
O elevado consumo de frutose é associado com o aumento de índice de obesidade, alterações no perfil lipídico e na resistência à insulina. “Mas, além das frutas, produtos industrializados como o xarope de milho também são fonte de frutose. Ele é encontrado em diversos produtos industrializados. Por isso, olhe bem os rótulos do que você compra no supermercado antes de cortar as frutas da sua alimentação”, sugere a nutricionista.
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