10 principais alimentos ricos em fibras

Por Equipe Biosom

As fibras são substâncias filamentosas curtas ou longas, derivadas de polissacarídeos formadores das moléculas de celulose. Seu papel no corpo é ajudar a evitar doenças crônicas, cardiovasculares, entre outros.

Com essa crise de alimentos industrializados, muitos dos alimentos não possuem nutrientes que deixam o corpo saudável, e sim, que só traz problemas. E mal sabemos, que ao consumir alguns tipos de legumes, grãos, frutas, entre outros podem manter a nossa saúde estável e ótima. Por isso, listamos dez alimentos excelentes que podem manter a saúde equilibrada e evitar problemas.

I) Veja abaixo os 10 principais alimentos ricos em fibras:

1) Abacate:

O abacate possui vitamina C, E, B6, K, folato e potássio. O teor de fibras encontrado no abacate varia do tipo. Há uma diferença no conteúdo de fibra e maquiagem entre o verde brilhante, lisa (abacates da Florida) e os menos escuros são (abacates da Califórnia).

Abacates da Flórida têm fibras significante e mais insolúvel do que os abacates da Califórnia. Além da fibra, os abacates são embalados com gorduras saudáveis que ajudam a reduzir ocolesterol e reduzir o risco de doença cardíaca. Comece a incorporar abacate fresco em sua dieta com algumas dessas receitas de abacate. Sua fibra dietética é de 10,5 gramas por copo ou fatiado.

2) Coco:

As vitaminas encontradas no coco são manganês, ácidos graxos, ômega 6, folato e selênio. O coco é muito bom e é bem popular. Ele tem baixo índice glicêmico, é fácil de incorporar em sua dieta. Ele tem 4 a 6 vezes mais de quantidade de fibra com farelo de aveia.

Para a dieta é muito bom acrescentar farinha de coco e coco ralado, é muito saudável. Nos países onde o coco é comum, o índice de incidente de colesterol alto e doenças cardíacas são raros. O coco possui fibras dietéticas de 7,2 gramas por xícara. Bom dizer, que na maioria das receitas de cozinha, você pode substituir até 20% de farinha de coco para outras farinhas

3) Ervilha verde:

A ervilha verde possui muitas fibras  e antioxidantes excelentes, propriedades anti-inflamatórias e phytonutrients que ajudam o bem-estar. A ervilha é excelente para inserir na dieta. Você pode comer com salada, sopas,  entre outros. Seu valor dietético é de 8,6 por copo cozido.

4) Figo:

Os nutriente notáveis no figo são, ácido pantotênico, potássio, manganês, cobre e B6. Figo fresco e seco é uma grande de fibras. O figo tem equilíbrio quase perfeito de fibra solúvel e insolúvel. Eles são ótimos para manter a pressão arterial normal e proteger contra degeneração macular. Seu valor dietético é de 14,6 gramas em 1 xícara de figos secos.

5) Feijão preto:

O feijão preto possui nutrientes densos e fornecem grandes proteínas e fibras para a dieta. Ele possui um alto teor de flavonoides e antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres, reduz o risco de alguns canceres e doenças inflamatórias. Seu valor dietético é de 12,2 gramas por xícara.

6) Framboesa:

Framboesas é rica em vitamina K, que está associada com o aumento da densidade óssea, e os altos níveis de manganês da framboesa ajudam a suportar ossos saudáveis, pele e níveis de açúcar no sangue. Todos esses benefícios, além de fornecer uma maneira de degustar, grande parte têm bastante fibra na dieta. A fambroesa tem fibras dietéticas de 7,6 gramas por xícara.

7) Lentilha:

As lentilhas além de ser rica em fibras, ela está entre os 10 alimentos mais ricos em folato. O folado é essencial para gravidas com doenças hepáticas. Seu valor é de 10,4 gramas por xícara.

8) Nozes:

As nozes são uma maneira saudável de aumentar a ingestão de fibras. As nozes possuem proteínas, manganês, cobre, ômega 6, ômega 3, folato, vitamina B6 e fósforo, e tende a melhorar o raciocínio  verbal, a memoria e o humor. Seu valor é de 1,9 gramas por 1 em peso.

9) Pera:

A pera é rica em vários nutrientes, como vitamina C,K, ácidos gordos, ômega 6 e potássio. Contando que é uma delicia. A pera contêm níveis altos de fibra e ômega 6, que está associado à células saudáveis, cérebro e função nervosa. Ela tem fibra dietética de 9,9 gramas por fruto médio.

10) Quiabo:

Um copo de quiabo já é o suficiente para um terço de fibra, contando que é rico em cálcio. Seu valor dietético é de 8,2 gramas por xícara.

II) Quais são os benefícios da fibra?

É importante ter a noção de que as fibras alimentares estão presentes em muitos tipos de alimentos de origem vegetal, por exemplo, frutas, alimentos integrais, feijões e hortaliças. Existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis, as do primeiro tipo, dissolvem em água e são consideradas mais “macias” como a farinha de linhaça e permanecem mais tempo no estômago, já as insolúveis, possuem estruturas mais duras, como grãos integrais e ervilha.

Além disso, são reconhecidas como resistentes ao processo de digestão, por conta de não serem componentes digeridos pelo organismo, é basicamente, como se passassem quase intactas pelo sistema digestivo.  Ainda assim, elas podem oferecer benefícios à saúde!  Veja aqui os 10 benefícios da Fibra para a saúde