Uma quantidade adequada de proteínas promove força muscular, saciedade, perda de peso e melhor saúde em geral. Por isso, é sempre importante buscar alimentos proteicos de qualidade.
As proteínas são moléculas orgânicas compostas de aminoácidos que auxiliam no crescimento e na reparação de tecidos, ajudam na produção de enzimas, hormônios, neurotransmissores e anticorpos, na reposição do gasto energético das células e no transporte de substâncias para o corpo.
Alguns destes aminoácidos podem ser produzidos pelo corpo, e outros podem ser obtidos através da dieta. Esses aminoácidos que o corpo não produz são chamados de aminoácidos essenciais.
De um modo geral, a proteína animal fornece todos os aminoácidos essenciais na proporção certa para nós a fazer pleno uso deles. Se você está comendo produtos de origem animal (como carnes , peixes, ovos ou laticínios) todos os dias, a quantidade necessária de proteína provavelmente está sendo suprida.
Se você é vegetariano é um pouco mais difícil de obter todas as proteínas e aminoácidos essenciais que o corpo necessita. Muitos especialistas concordam que uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada pode sim fornecer todos os nutrientes que você precisa.
Qual a quantidade necessária de proteína?
Não existe uma quantidade certa que sirva para todos. A quantidade ideal varia de acordo com o peso e o quão ativa é cada indivíduo.
É importante não exagerar na proteína. Não devemos deixar faltá-la no corpo, mas há de se evitar exageros, como tenho visto em dietas onde a proteína é o componente principal.
Para obter a quantidade adequada, o ideal é comer pelo menos um pouco de proteína em todas as refeições do dia. Para isso, a suplementação com whey protein é bastante adequada e recomendada para todos quando feita com critério.
Para uma pessoa saudável, ativa, mas que não levanta pesos e nem faz musculação, equivale mais ou menos para homens de 70 a 100 g de proteína e mulheres de 50 a 80 g de proteína diariamente. Se você é um atleta ou pratica musculação é preciso bem mais do que isso.
Alimentos Ricos em Proteínas
Peito de Frango
O peito de frango é um dos alimentos mais ricos em proteínas. Alguns estudos mostram que o consumo de frango em uma dieta de alta proteína pode ajudar a perder peso. No entanto, os mesmos benefícios também são vistos com carne como a principal fonte de proteína. Opte por frangos caipiras e criados soltos: eles têm mais proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e ômega 3.
Carne Vermelha
Carne vermelha é uma fonte de proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais para a construção e manutenção da massa muscular. Também fornece uma quantia significativa de zinco, nutriente essencial para a produção natural de testosterona em homens e mulheres. É também a principal fonte natural de creatina.
Queijo
O queijo tem proteínas, cálcio, vitaminas, gorduras, e minerais. Para formação e crescimento do músculo, as proteínas são necessárias. Todos os queijos contém proteínas, mas o tipo cottage é o mais rico.
Camarão
Eles não são apenas ricos em proteínas, mas também com baixo teor de calorias, carboidratos e gordura. Camarão contém algumas vitaminas do complexo B. Eles também contêm ferro, zinco, fósforo, cobre e selênio.
Ovo
O ovo é um alimento muito versátil e nutritivo. Além disso contém proteína, principalmente na clara. A proteína da clara do ovo pode ser considerada uma proteína de alto valor biológico (AVB), o que demonstra que ela possui todos os aminoácidos essenciais para o corpo.
Atum
Rico em proteína e também uma boa fonte de vitaminas do complexo B, além de minerais como o magnésio, fósforo e potássio. Também tem propriedades antioxidantes, devido a quantidades elevadas de selênio. Além disso, o atum é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que combatem a inflamação.
Lentilha
A lentilha tem um elevado teor de triptofano, um aminoácido importantíssimo na produção de proteínas. É também um precursor da serotonina e da melatonina, com efeitos sedativo e calmante. Por isso, é também de grande ajuda na prevenção da depressão.
Grão-de-Bico
Contém proteínas, mas não tão completas e por isso seu consumo deve ser combinado a outros alimentos, como arroz e ervilhas. O grão-de-bico é ainda rico em vitaminas do complexo B, fibras, cálcio e magnésio.
Spirulina
Esta alga verde é definitivamente uma potência nutricional. Além de conter proteínas, a spirulina contém magnésio, riboflavina, manganês, potássio e pequenas quantidades da maioria dos outros nutrientes que seu corpo precisa, incluindo os ácidos gordos essenciais.
Cogumelos
Esses alimentos são também fontes protéicas e possuem vitaminas B1, B2, B3, B7 e C, sódio, potássio e fósforo. A variedade de tipos atende a todos os gostos: paris, shiitake, shimeji e funghi. Qualquer tipo de cogumelo pode ser consumido de 2 a 3 vezes por semana, pois também contém nutrientes que estimulam o desenvolvimento do sistema imunológico.
Castanhas
As castanhas (sementes oleoaginosas) como a castanha do pará, amêndoas, nozes, avelãs e castanha de caju, também são ricas em proteínas. As castanhas são também excelentes fontes de gorduras e fibras saudáveis, para além de ferro, de cálcio, de magnésio, selênio, fósforo, vitamina E e certas vitaminas B.
Gérmen de Trigo
Com sua abundante quantidade de proteínas, vitaminas e antioxidantes, o gérmen de trigo retarda o envelhecimento da pele, ajuda nos cabelos e na saúde em geral, oferecendo-se como um excelente cosmético e suplemento alimentar.
Confira a Quantidade de Proteína de Alguns Alimentos
| Alimentos | Proteína por 100g |
| Carne de Frango | 31 g |
| Carne Vermelha | 26 g |
| Queijo | 24 g |
| Germe de Trigo | 23 g |
| Atum | 23 g |
| Castanhas | 21 g |
| Camarão | 20 g |
| Grão de bico | 14 g |
| Ovo | 13 g |
| Lentilha | 9 g |
O importante é ter uma dieta diversificada, combinando diversos alimentos para obter as quantidades necessárias de proteína e todos os aminoácidos importantes para o bom funcionamento do corpo.
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